تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات في اليوم، ولكن النموذج المثالي لكمية البروتين التي ينبغي تناولها في هذه الوجبة يمكن أن يتباين من شخص إلى آخر. إذ يطرح الكثيرون سؤالاً عن الكمية المناسبة التي تحتاجها أجسامهم بشكل يومي، خصوصًا مع تباين الاحتياجات بحسب مستوى النشاط البدني والأهداف الصحية. وفقًا لمصادر موثوقة، تتراوح الكمية الموصى بها من البروتين في الإفطار بين 15 و40 جرامًا.
لا بد من التعرف أولاً على احتياجات الجسم اليومية من البروتين لتوزيعها بشكل مناسب على الوجبات، بما في ذلك الإفطار. وفقًا للتوصيات الغذائية، تتطلب الكمية الموصى بها من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى كميات أعلى بناءً على العمر ومستوى النشاط أو الأهداف الصحية الخاصة بهم.
من المهم أن نلاحظ أن البروتين ينبغي أن يشكل نسبة تتراوح بين 10 و35% من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا، مما يعادل تقريبًا من 1 إلى 3.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، اعتمادًا على الاحتياجات الفردية. البالغون بشكل عام يحتاجون إلى بروتين أكثر مقارنةً بالأطفال، كما أن الرياضيين والأشخاص ذوي النشاط العالي يحتاجون عادة إلى كميات أكبر.
لزيادة كمية البروتين في الإفطار، يمكن الاعتماد على إضافة مصادر غنية بالبروتين إلى الوجبات التي غالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب أو الخبز. فعلى سبيل المثال، كوب من الشوفان يقدم 6 جرامات من البروتين، بينما كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 جرامات. كما أن الزبادي اليوناني يمد الجسم بحوالي 16 جرامًا، ونصف كوب من الجبن القريش يوفر 12 جرامًا، في حين تتراوح كمية البروتين في البيضة الكبيرة بين 3 إلى 4 جرامات.
بالرغم من إمكانية استخدام مكملات البروتين المتاحة في الأسواق، إلا أن الأفضل هو الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة أولًا، واستخدام المكملات فقط عند الحاجة. وفي المقابل، تجب مراقبة كميات البروتين في بعض الحالات الخاصة، مثل الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على اللحوم الحمراء أو المصنعة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع في الدهون المشبعة ومن ثم زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كذلك، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى يجب عليهم الانتباه لكميات البروتين التي يتناولونها، بحيث يكون ذلك بالتعاون مع طبيب مختص. ولتقليص مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، يُفضل تنويع مصادر البروتين مع التركيز على مصادر قليلة الدهون مثل الدجاج، الديك الرومي، والأسماك، بالإضافة إلى المصادر النباتية التي تُسهم أيضًا في زيادة تناول الألياف.
رغم ضعف الأدلة العلمية، فإن هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يكون مرتبطًا بزيادة فرص الإصابة بحصوات الكلى، خاصة عند الإكثار من اللحوم الحمراء أو المصنعة. لذلك، يتوجب على الجميع أن يكونوا واعين كفاية لما يتناولونه من بروتين وأن يحرصوا على التوازن في نظامهم الغذائي للحفاظ على صحة جيدة.